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西兰花中的天然物质真的可以抗癌!十字花科蔬菜作用大
【食品信息网】 来源:北青网 时间:2019-10-07

谁是十字花科的蔬菜?

众多蔬菜中,小白菜、西兰花等十字花科蔬菜尤其值得推荐。十字花科植物有数千种之多,经常出现在我们餐桌上的有以下几类:

白菜类

如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。

甘蓝类

如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类

如芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类

如青萝卜、白萝卜、红心萝卜。

白菜的变种

如油菜、乌塌菜。

十字花科蔬菜的营养优势

十字花科蔬菜富含膳食纤维,对肠道有很好的保护作用;其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素,具有高钾低钠的特点,有助控制血压和维护心血管健康。

含钙量高壮骨

小白菜、油菜、芥蓝和雪里蕻的含钙量相对较高,每100克能提供100~230毫克,成年人每人每天钙的推荐摄入量为800毫克。

胡萝卜素护眼

羽衣甘蓝、芥菜中胡萝卜素含量相对较高,是植物源维生素A的不错选择。

花青素抗衰

紫甘蓝含有丰富的花青素,它是一种强有力的抗氧化剂,能够保护人体免受自由基的损伤,有抗衰老的作用。

有机硫化物防癌

尤其值得一提的是,跟其他蔬菜相比,十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物。

芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。不少研究表明,芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性,包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。

因此,建议大家每天都吃一样十字花科蔬菜。

该如何吃得更健康呢?

1、每天吃1~2种

就蔬菜而言,普通人每天最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。

2、选深色的

深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种,它们营养价值相对更高。

3、选择新鲜的

久置的蔬菜不仅味道差、口感差,还伴随一定程度的营养成分丢失。腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标,保健功效大打折扣不说,还会增加疾病风险。

4、先洗后切,急火快炒

先洗后切,且不宜切得过于细碎。

清洗时,尽量用流水冲洗,避免长时间将其置于水中浸泡,洗干净后尽快加工处理。

烹饪时,应该缩短加热时间,用急火快炒的方法,减少营养素丢失。

烹调好以后尽快食用,避免反复加热。

5、焯烫一下

虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质,但也含有较多抗营养因子,可以通过焯烫以及搭配富含蛋白质的食物等方式提高吸收率。
——————【正文完】——————

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