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科学计算我们的摄入与消耗 拒绝做“热量富豪”
【食品信息网】 来源:光明日报 时间:2020-02-09

  要想瘦,热量很重要。但是,我们对热量又了解多少呢?

  热量是我们生命活动的基础,很多人也都知道,只有消耗的热量超过摄入的热量,才能达到减重的目的。那么,我们摄入的热量都从哪里消耗呢?

  人体能量的消耗包括四个方面:

  一部分是人体的基础能量消耗,这是我们热量消耗最主要的部分。简单来说,就是在极端安静的状态下,不受精神紧张、肌肉活动等各种因素影响时的能量代谢,占人体总能量消耗的60%~70%,基础能量消耗虽然受体表面积、年龄、性别、激素、季节、劳动强度等因素影响,但它基本是恒定的。

  第二是食物特殊动力作用,也就是我们吃进去的食物,在我们体内消化、代谢需要消耗的能量。

  第三个是体力、脑力活动的消耗,这也是我们最可控的一部分。

  第四是生长发育的消耗,这主要针对的是儿童和孕妇。所以对于一般人群来说,基础能量消耗若基本恒定,那么可以控制的,就只有我们摄入的食物和我们的体力消耗了。

  那么,该如何计算食物及我们消耗的热量呢?

  先来看看该如何“丈量”食物。首先,我们要养成看食物包装上食物成分表的习惯。一般上面都会注明食物所含的热量是多少,这样就很容易估算出我们摄入的热量。而对于那些没有标明热量的食物,《2016版中国居民膳食指南》特别提出“食物标准份量”的概念,从“量化”到“形象化”,让大家更容易把握食物用量和平衡膳食。我们可以借助生活中常见到的物品作为参照物,来衡量我们吃的食物。最简单的方法,可以借助中等身材成年女性的手、瓷勺、网球等。

  同时,膳食指南中也告诉了我们活动需要消耗的热量。

  可以看到,假设午餐吃了两个拳头大的主食,一份油菜炒肉片(两把油菜,一掌瘦肉、一勺油),那摄入的热量就是:160千卡×2(主食)+15千卡×2(油菜)+90千卡(瘦肉)+90千卡(油)=530千卡。

  之后我们再来看看,哪些运动可以消耗530千卡热量呢?如果想要消耗掉530千卡,就需要快走120分钟,或者慢跑70分钟,或者游泳50分钟。是不是吃进去热量很容易,想要消耗掉就不是那么简单了呢。所以,这也是为什么常说,健康的生活方式离不开管住嘴、迈开腿。

  需要强调的是,减重是一个自律的过程,吃、动合理兼顾,科学计算我们的摄入与消耗,拒绝做“热量富豪”,才能达到最终目标。(任晓艺)

——————【正文完】——————

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